Comprendre l’alimentation anti-inflammatoire

Durée de lecture :  20 minutes

L’endométriose est une maladie multifactorielle entretenue en partie par l’inflammation, le stress oxydatif et les déséquilibres hormonaux, notamment un excès d’œstrogènes. Jouer sur ces trois aspects peut ainsi permettre de diminuer les douleurs mais aussi de prévenir l’évolution de la maladie ! Cet article propose d'expliquer comment l’alimentation peut concrètement agir sur ces trois facteurs.

Comprendre l'inflammation et le stress oxydatif

L’inflammation aiguë est un mécanisme de défense indispensable à l’organisme pour lui permettre de lutter contre les infections virales ou bactériennes et de cicatriser après des blessures. Elle se reconnaît à cinq signes : chaleur, gonflement, rougeur, douleur et perte de fonction de la zone touchée. Elle dure normalement de quelques heures à quelques jours et se déroule en deux phases : initiation de l’inflammation puis résolution.

La phase d’initiation de l’inflammation fait intervenir des médiateurs chimiques pro-inflammatoires : cytokines, chimiokines et médiateurs lipidiques (en gros des acides gras) comme les prostaglandines et les leucotriènes. Les prostaglandines seront abordées plus loin car c’est à ce niveau que les acides gras Oméga 6 et 3 vont agir.

Durant la phase d’initiation, surviennent une augmentation du flux sanguin dans la zone agressée, une vasodilatation et une augmentation de la perméabilité vasculaire afin de permettre aux cellules de défense, en gros les globules blancs, de rejoindre la zone touchée.

Pour mieux comprendre les signes de l’inflammation, il est possible de les expliquer comme suit :

• Perméabilisation et dilatation des vaisseaux => ROUGEUR/CHALEUR
• Distension des tissus de la zone et œdème => GONFLEMENT
• Forte pression sur les terminaisons nerveuses locales et activation d’hormones impliquées dans la gestion du système cardiovasculaire et de l’inflammation => DOULEUR

Arrive ensuite la phase de résolution de l’inflammation qui fait intervenir d’autres médiateurs chimiques : les molécules de résolution de l’inflammation (SPMs). Celles-ci activent les cellules immunitaires et anti-inflammatoires utiles, détruisent la cause de l’inflammation, permettent un retour à un flux sanguin et à une perméabilité capillaire normaux, aident au nettoyage des molécules inflammatoires et des déchets et normalisent la douleur inflammatoire.

Il est intéressant de noter ici que les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA), sont des Oméga-3 précurseurs des SPMs. Les Oméga 3 sont donc utiles à la résolution de l’inflammation.

Pour résumer, l’inflammation aiguë est un processus incroyable de protection de l’organisme, lui permettant de retrouver son équilibre après une agression physique, infectieuse ou chimique. Or, l’inflammation devient néfaste quand elle est excessive, chronique et systémique.

En faisant le lien avec les explications précédentes, il apparaît que cette inflammation pathologique est la conséquence d’une phase d’initiation de la réponse inflammatoire exagérée et/ou d’une résolution insuffisante de l’inflammation.

On retrouve cette inflammation pathologique dans de nombreuses maladies, dont l’endométriose et les douleurs neuropathiques, mais aussi dans les rhumatismes, les maladies cardiovasculaires, les maladies respiratoires, l’asthme, les maladies inflammatoires de l’intestin, les maladies auto-immunes, le diabète de type II, l’eczéma etc.

Si l'on sait aujourd’hui que l’inflammation chronique est associée à de nombreuses maladies, les causes exactes de cette inflammation chronique restent encore à découvrir. Il existe cependant de nombreuses théories :  une alimentation déséquilibrée et pauvre en nutriments, une carence en Oméga 3 (EPA et DHA), une perméabilité intestinale, un microbiote déséquilibré (dysbiose), la pollution, les infections ou les blessures répétées, les allergies chroniques (respiratoires ou alimentaires), une mauvaise circulation sanguine, certains traitements (ex : les corticoïdes), une usure des tissus (ex : les articulations), des lésions (ex : lésions d’endométriose), le stress oxydatif et la surproduction de deux hormones, le cortisol dite hormone du stress et l’insuline qui régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang).

Le stress oxydatif, précédemment cité, aura également un impact en cas d’endométriose. Il correspond à la production en excès de radicaux libres, ce qui participe au vieillissement cellulaire. Il va de pair avec l’inflammation. L’inflammation chronique libère des radicaux libres qui endommagent les cellules et favorisent l’inflammation à leur tour. C’est un cercle vicieux. Heureusement, différents antioxydants existent pour capturer les radicaux libres et calmer la cascade inflammatoire. L’alimentation dite anti-inflammatoire est également antioxydante, ce qui simplifie les choses.

Dans le cadre de l’endométriose, il a été démontré que certaines molécules inflammatoires jouaient un rôle dans la migration et l’invasion des cellules endométriales. Ainsi, faire baisser l’inflammation n’agira pas seulement sur les symptômes de l’endométriose, comme la douleur par exemple, mais aussi sur l’une des causes de la maladie, ce qui est très important à comprendre.

Comprendre le rôle des hormones

L’endométriose est aussi une maladie hormono-dépendante, c’est-à-dire que son évolution dépend en partie du cycle menstruel et des hormones sexuelles féminines. On observe fréquemment un excès d’hormones œstrogènes chez les personnes atteintes d’endométriose. Il peut s’agir d’un simple excès en œstrogène mais également d’une insuffisance en progestérone ou d’une résistance à la progestérone. Or, pour faire simple, les œstrogènes, outre des bienfaits, ont un effet pro-inflammatoire dans le corps. La progestérone sera plutôt anti-inflammatoire. Dans l’idéal, ces deux hormones doivent être équilibrées pour remplir leur rôle respectif.

Les œstrogènes en excès sont impliqués dans la prolifération des cellules d’endométriose. Cela s’explique très simplement par le fait que les œstrogènes sont les hormones en charge de reconstruire l’endomètre après que celui-ci adesquamé pendant les règles et l'on sait que les cellules d’endométriose sont des cellules similaires à l’endomètre (sans être de l’endomètre). Les lésions d’endométriose peuvent donc se développer et grossir sous l’effet des œstrogènes, tout comme les cellules de l’endomètre. Cet excès d’œstrogènes peut également être présent dans les lésions d’endométriose elles-mêmes.

Il est possible de limiter cette hyper-œstrogénie par l’alimentation. L’idée n’est pas de priver le corps d’œstrogènes car ces hormones sont utiles, mais de limiter leur excès. Sans qu'une partie y soit consacrée, cet aspect sera intégré dans l’alimentation anti-inflammatoire décrite ci-dessous.

Comment moduler l'inflammation et réguler le système hormonal par l'alimentation ?

Veiller à un apport suffisant en nutriments et antioxydants

La base de l’alimentation anti-inflammatoire, avant même d’exclure des aliments, est de rechercher une alimentation qui contient tous les nutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme : glucides, lipides, protéines, vitamines et minéraux. Une alimentation riche en antioxydants anti-inflammatoires présents dans les fruits et légumes colorés, épices et herbes aromatiques. Une alimentation la moins transformée et industrielle et la plus pauvre en toxiques (pesticides, conservateurs et additifs, OGM, antibiotiques donnés aux animaux d’élevage non labellisés bio, bleu blanc cœur ou label rouge) possible.

Veiller à un équilibre des apports en acides gras, notamment du ratio Oméga 3/Oméga 6

L’on a donc vu que l'inflammation est en grande partie contrôlée par les prostaglandines qui sont des médiateurs de l’inflammation et des allergies. Il en existe 3 familles qui remplissent des fonctions différentes.

La prostaglandine E1 (PGE1) qui aide à combattre les allergies, prévient les inflammations, augmente la production de mucus dans l’estomac, diminue la tension artérielle, améliore le fonctionnement du système nerveux et stimule la réaction immunitaire.

La prostaglandine E2 (PGE2) qui provoque une réaction allergique, favorise l’inflammation, augmente l’agrégation plaquettaire, ce qui peut entraver la circulation sanguine, augmente la contraction des muscles lisses et bloque le système immunitaire.

La prostaglandine E3 (PGE3) qui bloque la production de prostaglandine à l’action pro-inflammatoire PGE2, stimule le système immunitaire, freine l’agrégation plaquettaire, augmente le cholestérol HDL dit protecteur, diminue les triglycérides et agit contre l’inflammation.

Très schématiquement, les prostaglandines 1 et 3 (PGE1 et PGE3) sont anti-inflammatoires et les 2 sont pro-inflammatoires (PGE2).

Certains aliments favorisent la production des PGE 2, par exemple : margarines, graisses végétales riches en Oméga 6, graisses animales saturées, et sucre raffiné.  En revanche, les Oméga 3 des poissons gras favorisent les PGE 3.

Veiller à une glycémie stable et à limiter les apports en sucre

S’agissant du sucre, il a été démontré que l’hyperglycémie (taux de sucre dans le sang élevé) et l’hyper-insulinémie - l’insuline étant l’hormone sécrétée pour faire entrer le sucre dans nos cellules - augmentent l’inflammation via notamment les PGE2. En outre, le sucre en excès affaiblit le système immunitaire et augmente le cortisol (hormone du stress), ce qui crée de l’inflammation. Le sucre perturbe également l’équilibre hormonal féminin, par différents mécanismes. D’une part, il favorise le stockage des graisses (tissu adipeux) et une petite partie du cortisol et des œstrogènes est formée dans ce tissu adipeux. D’autre part, le sucre en excès affaiblit le foie en charge de transformer le sucre en énergie et de réguler le système hormonal. Pour le dire très simplement : si le foie est trop occupé à convertir le sucre en énergie, il mettra de côté la régulation hormonale et le recyclage des œstrogènes en excès.

Éliminer les allergies, intolérances et sensibilités alimentaires

En effet, puisque les allergies, les intolérances alimentaires et même les sensibilités alimentaires provoquent une réaction du système immunitaire face à l’aliment en cause (par la production notamment d’anticorps et d’histamine), cela crée de l’inflammation. Si l’aliment en cause est ingéré chaque jour, cela conduit à une inflammation chronique.

Tout aliment peut créer une allergie, une intolérance ou une sensibilité. Pour évaluer cela, il existe différentes méthodes : les analyses chez l’allergologue pour déterminer les allergènes, la tenue d’un journal alimentaire et des symptômes pour faire des liens ou encore les analyses sanguines d’intolérance alimentaire, ces dernières restant coûteuses et controversées. Pour commencer, la tenue d’un journal sera très précieuse !

Limiter les produits toxiques et les perturbateurs endocriniens

Il est aussi recommandé de veiller à limiter les perturbateurs endocriniens. Ce sont des substances chimiques de synthèse pouvant agir sur le système hormonal et perturber son bon fonctionnement. Dans l’endométriose, il convient tout particulièrement d’éviter ceux qui miment les œstrogènes : les xénœstrogènes qui sont assimilés par les voies digestives, cutanées et respiratoires. Ils sont présents dans le plastique, l’alimentation, les médicaments, les textiles, les cosmétiques, les produits ménagers.

Heureusement, des solutions simples existent pour s’en protéger au mieux. En cuisine, il convient de privilégier une alimentation bio ou raisonnée et d’éviter le plastique au contact de la nourriture, surtout si la nourriture est chaude car, ce faisant, elle va capturer plus facilement les perturbateurs endocriniens du plastique. Des alternatives au plastique existent, telles que les contenants en verre, inox ou en terre cuite pour stocker la nourriture, les ustensiles en bois ou inox, les plats en verre pour le four, les casseroles en inox ou en fonte et la gourde d’eau en verre ou en inox.

Zoom sur les aliments et nutriments qui modulent l'inflammation

• Les vitamines et minéraux : fruits, légumes, huiles végétales, poissons gras, céréales complètes.

• Les Oméga 3 EPA et DHA retrouvés dans les poissons gras, la truite, le saumon, les sardines, le maquereau, les œufs bio filière Oméga-3, les huiles de poisson et les Oméga 3 ALA dans les graines de lin, noix, colza, chanvre et chia.

• Les phyto-nutriments, molécules naturelles contenues dans les végétaux : fruits, légumes, céréales, féculents, aromates, thé, café, etc. Ils confèrent aux fruits et aux légumes leurs couleurs vives, leur texture et leur goût. Ils ont des effets bénéfiques sur notre santé et notre bien-être en raison de leur teneur en antioxydants anti-inflammatoires. Les flavonoïdes, dont les anthocyanes, pigments rouges, roses, bleus, violets concentrés dans les fruits rouges, la betterave, le chou rouge, les aubergine…, les caroténoïdes dans les fruits et légumes jaunes, oranges, rouges, les catéchines comme l’EGCG du thé vert, la quercétine dans les oléagineux et certains fruits et légumes, les tanins, de la famille des polyphénols, retrouvés dans le cacao, le café, le thé vert, et les fruits rouges, les organosulfurés de l’ail et de l’oignon, et le resvératrol du jus de raisin et des fruits rouges sont autant d'exemples de phyto-nutriments.

• Mention spéciale pour deux molécules : l'indole-3-Carbinol (I3C) et le 3,3'-diindolylméthane (DIM) retrouvées dans les légumes amers et les crucifères (les choux) qui soutiennent le travail du foie et peuvent éliminer les œstrogènes en excès.

• Herbes et épices : Le curcuma et le gingembre, si bien tolérés, sont particulièrement anti-inflammatoires.

Zoom sur les aliments et nutriments qui modulent contribuent à l'inflammation

• Les aliments ultra-transformés : notamment les plats cuisinés industriels, gâteaux industriels, sodas, produits sans gluten industriels, produits allégés industriels. Sauf pour dépanner de temps en temps !

• Les acides gras trans issus de la transformation industrielle. Il convient de limiter la consommation de friture, de margarines végétales et de produits transformés contenant des huiles hydrogénées, lesquelles augmentent les niveaux d’inflammation dans l’organisme.

• Les acides gras saturés d’origine animale : viande rouge, porc, charcuterie, produits laitiers. Ils favorisent l’inflammation en elle-même via les PGE2 et contiennent souvent des dioxines ainsi que d’autres polluants en élevage non bio.

Les dioxines sont des polluants organiques persistants dans l'environnement, qui s'accumulent dans la chaîne alimentaire, principalement dans les graisses animales et affectent le système hormonal et immunitaire. L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) indique qu’une exposition de fond à ces dernières ne devrait pas poser de problème, tout en recommandant quand même de limiter leurs niveaux actuels en raison de leur potentiel toxique élevé.

Questions éthiques mises de côté, il ne s’agit pas de devenir végétarien-ne, mais de réduire sa consommation de produits d’origine animale si celle-ci est élevée. Une alimentation végétarienne peut parfaitement convenir à certaines personnes mais être préjudiciable à d’autres. En effet, certaines personnes auront besoin des protéines d’origine animale, ainsi que des vitamines et minéraux contenus dans la viande et les œufs, plus facilement assimilables pour l’organisme, pour bien fonctionner ! C’est le cas par exemple des personnes présentant une dysbiose intestinale et qui éprouvent des difficultés à bien digérer les protéines végétales (lentilles, oléagineux …).

• Les excès d’Oméga 6 d’origine végétale (huiles de maïs, de tournesol, sésame, cacahuète) et les huiles raffinées qui ont vu leur composition chimiquement modifiée. 

Et, dans une moindre mesure, les excès d’amandes, noix de cajou, noisettes, noix du brésil, noix de pécan. Ces derniers ont de nombreux bienfaits santé et s’intègrent parfaitement dans une alimentation anti-inflammatoire, sauf allergie ou intolérance, mais ne doivent pas être consommés en excès car ils contiennent aussi bien des Oméga 6 que 3.

Source : Fabien Piasco, L’alimentation anti-endométriose, mars 2019

• Les gros poissons les plus pollués : thon, requin, brochet, espadon, raie, lotte, marlin, flétan, barracuda, escolier, baudroie, bar, daurade.

• Le sucre, pour les raisons sus-évoquées. L’OMS recommande un maximum de 25g par jour, soit 6 cuillères à café. Moins on en mange, mieux c’est. Sans toutefois bannir le sucre, il convient de regarder de plus près sa consommation, d’explorer sa dépendance chimique et émotionnelle et d’essayer les nombreuses alternatives qui existent.

• Les repas à index glycémique (IG) élevé puisque l’hyperglycémie et l’hyper-insulinémie, expliquées ci-dessus, favorisent l’inflammation. Pour cela, il convient de limiter les céréales et farines à IG élevé en excès, les galettes de riz ou de maïs, les gâteaux industriels…  et de privilégier les céréales complètes et féculents à IG bas, même si finalement le plus important reste d’équilibrer son assiette : moitié légumes, un quart de féculents/céréales  et un quart de protéines, sans oublier d’arroser avec un filet de bonne huile et/ou d’ajouter quelques graines. En effet, les légumes, les protéines et les graisses font baisser l’IG du repas.

• L’alcool, qui se transforme en sucre dans l’organisme et perturbe les différents systèmes de l’organisme dont les systèmes nerveux, digestif et hormonal. De plus, en augmentant la perméabilité intestinale, l’alcool est promoteur d’inflammation. Il existe, en outre, un lien entre consommation d’alcool et augmentation des taux d’œstrogènes circulants. L’alcool est aussi néfaste pour les reins, les glandes surrénales et le foie : il épuise l’organisme.

• La caféine (café, thé, cacao) et les boissons caféinées (Coca-Cola et boissons énergisantes) qui pèsent sur le foie en raison de leur charge en toxines et sur les glandes surrénales en augmentant les niveaux de cortisol (hormone du stress), ce qui favorise l’inflammation. Quant au café et cacao torréfiés, ils peuvent en excès détériorer la barrière intestinale et conduire à de l’inflammation. La caféine est également associée à une baisse de la fécondité et à une augmentation du délai de conception. A chacun-e de voir s’il peut arrêter ou plutôt raisonner sa consommation de café, thé et cacao qui ont par ailleurs des atouts santé. Le café et le thé sont riches en antioxydants anti-inflammatoires. Le cacao aussi, en plus d’être riche en minéraux dont le magnésium.  Dans l’idéal, préférer la qualité à la quantité !

• Les produits laitiers qui, outre des graisses saturées pro-inflammatoires et des polluants alimentaires (dioxines, phtalates des emballages) contiennent des facteurs de croissance et des hormones dont des œstrogènes pouvant entretenir, chez certaines personnes, un climat d’hyper-œstrogènie. Si des doutes subsistent sur l'assimilation des facteurs de croissance, les œstrogènes, eux, sont bien assimilés par l'être humain. Quant à leur effet sur nous, il reste controversé. Des études démontrent leur impact négatif sur des pathologies hormono-dépendantes et certains cancers, mais d'autres études ne concluent pas en ce sens. Concernant l’endométriose, il n’y a pas, aujourd’hui, d’études concluant directement à l’effet néfaste des produits laitiers.

Mais attention, si vous êtes allergiques ou intolérant-e-s aux protéines du lait (caséines), leur ingestion va stimuler le système immunitaire et la sécrétion de molécules inflammatoires, ainsi qu’augmenter l’inflammation intestinale. Et si vous êtes intolérant-e au sucre du lait (lactose) en raison d’une déficience en lactase, enzyme intestinale nécessaire à la digestion du lait, son ingestion va causer des troubles digestifs, favoriser la perméabilité intestinale et finalement de l’inflammation.

En cas d'intolérance au lactose détectée, il convient de privilégier les fromages à pâte dure et le beurre. En cas d'allergie ou d'intolérance aux caséines détectée, il convient d’éviter tous les produits laitiers. Les caséines du fromage de chèvre ou de brebis seraient moins agressives pour l’intestin, activeraient moins le système immunitaire et seraient donc moins inflammatoires chez certaines personnes. Mais il est difficile de trouver des informations cohérentes à ce sujet.

En tout cas, en naturopathie, il est généralement conseillé d’éviter les produits issus du lait de vache et de préférer ceux de chèvre et de brebis, qui sont physiologiquement plus adaptés à la consommation humaine. En effet, le lait de vache est destiné à la croissance d’un veau, lequel est bien plus gros que l’agneau et le chevreau. En outre, l’alimentation des chèvres et des brebis serait plus sélective et donc de meilleure qualité.

Empiriquement, beaucoup de personnes retrouvent une meilleure digestion, calment les diarrhées et apaisent une partie de leurs douleurs en diminuant les produits laitiers.

En résumé, hors allergie ou intolérance aux produits laitiers, il convient de privilégier, par pure précaution et selon son ressenti personnel, des produits laitiers maigres de brebis ou de chèvre, bio et de qualité, à hauteur d’une portion par jour.

• Le blé et le gluten, autre sujet épineux ! Le gluten correspond à un assemblage de deux protéines, les prolamines et les glutélines. On le retrouve dans les céréales suivantes : blé, seigle, épeautre, kamut et orge.

Rappelons ici que l’intestin devrait idéalement être parfaitement perméable pour ne laisser passer dans la circulation sanguine, après digestion des aliments, que les nutriments et pour refouler les substances toxiques. Or, le gluten est accusé d’attaquer les jonctions serrées des entérocytes constituant la barrière intestinale et donc de favoriser la perméabilité intestinale : l’intestin ne remplit alors plus son rôle de gardien sélectionnant les bons et les mauvais entrants dans le sang ! A terme, cela peut favoriser l’apparition de troubles digestifs, de maladies auto-immunes et d’une inflammation généralisée.

Cela a été démontré par différentes études, aussi bien chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque (intolérance au gluten) que chez les personnes sensibles au gluten. Le blé semble être plus problématique que les autres céréales avec gluten car il a été génétiquement modifié ces dernières années et a vu sa teneur en gluten augmenter jusqu’à 90%.

Pourtant, en dehors des cœliaques, l’éviction totale et définitive du gluten n’est pas pour autant conseillée car l’exclusion totale du gluten peut aussi appauvrir le microbiote. Ce sera à chacun-e de trouver son équilibre en fonction de son profil. En fonction de certaines pathologies, un essai sans gluten reste vivement recommandé pour observer les éventuels bienfaits (endométriose, allergies alimentaires, cutanées, respiratoires, troubles digestifs, maladies auto-immunes, eczéma, maladies inflammatoires chroniques de l’intestin…). Le pain au petit épeautre est souvent mieux toléré, les pains au levain aussi, car le levain opère une prédigestion du gluten. Autrement, les pâtes et farines de blé peuvent être remplacées par du riz, du quinoa, du sarrasin, du millet et de l’avoine. Encore que, pour l’avoine, il convient de l’acheter certifié sans gluten.

A noter que, Fabien Piasco, diététicien nutritionniste, référence en matière d’alimentation anti-inflammatoire, recommande sur le long terme l’exclusion de tous les produits laitiers et du gluten. Il l’a rappelé dans sa conférence du 11 mars 2022 lors du sommet de l’endométriose organisé par Kiffe ton cycle. Mais il ne fait pas l’unanimité sur ce sujet.

• Toutes allergies, intolérances ou sensibilités alimentaires : voir partie précédente.

Peut-on manger du soja et du lin ?

Cette question se pose car le soja et le lin sont des phytoœstrogènes, tout comme le sésame et les légumineuses dans une moindre mesure. Et ces phytoœstrogènes peuvent mimer nos œstrogènes, or l’endométriose peut s’aggraver quand ces œstrogènes se retrouvent en excès. Il faut savoir que les phytoœstrogènes sont moins dangereux que les xénoestrogènes. Mais il n’y a pas aujourd’hui de consensus scientifique au sujet de savoir si les phytoœstrogènes protègent des pathologies liées aux excès d’oestrogènes ou l’inverse. Vous lirez parfois qu’ils sont recommandés pour limiter l’impact de nos œstrogènes en remplaçant ceux-ci et en ayant une action moins forte dans l’organisme et vous lirez parfois qu’ils aggravent l’hyperœstrogénie. Et, pour ne rien simplifier, leur effet va aussi dépendre de notre microbiote et de notre capacité personnelle à les métaboliser. Ce qui signifie que l'effet hormonal, bénéfique ou délétère, pourra être très variable d’une personne à l’autre.

En somme, une consommation modérée de soja ne devrait pas poser de problème, à condition peut-être de ne pas en manger tous les jours. Quant aux graines de lin, Fabien Piasco précise dans son livre qu’il n’y a, a priori, pas de craintes à avoir et qu’au contraire, elles apportent des Oméga 3 protecteurs. A chacun-e ensuite d’observer si cela lui fait du bien ou pas du tout. La précaution reste de mise !

Donc on mange quoi ?

• Un max de fruits et légumes de saison, locaux, bio ou agriculture raisonnée. Prendre bio, les fruits les plus traités : fraises, cerises, nectarines, pêches, poires, pommes et raisin. Prendre bio, les légumes les plus traités : carottes, épinards, tomates, céleris, poivrons, laitue, pommes de terre.

• Céréales non raffinées, complètes ou demi-complètes : riz complet, riz basmati ou thaï demi-complet, sarrasin, quinoa, millet et légumineuses : lentilles, haricots blancs et rouges, pois chiches, pois cassés.La consommation de légumineuses sera à adapter en fonction de la digestion de chacun-e car ils accroissent les ballonnements !
• Pâtes de riz complet, de sarrasin, de quinoa, de lentilles.
• Pâtes de blé complet ou d’épeautre si pas d’éviction du gluten.
• Flocons d’avoine sans gluten, flocons de sarrasin ou flocons de quinoa.
• Farines de riz complet, de sarrasin, de châtaigne, de souchet, de millet, de quinoa, de coco, d’amande …
• Farines de blé, d’épeautre et de petit épeautre, pain au levain, pain de petit épeautre au levain si pas d’exclusion du gluten.
• Pain sans gluten de boulangerie (mais éviter celui industriel).
• Autres féculents : carottes, patates douces, courges.

• Viande blanche sans la peau et, de temps en temps, viande rouge bio de bêtes élevées en plein air et nourries à l’herbe. Le jambon blanc bio sans nitrites peut remplacer occasionnellement la charcuterie.

• Poissons gras : truite, saumon, sardines, maquereau pour les Oméga 3 EPA et DHA à hauteur de deux fois par semaine, de préférence frais !

• Œufs bio filière Oméga-3 « Bleu blanc cœur ».

• Cuisson à l’huile d’olive ou huile de coco.

• Assaisonnement : huile d’olive, de colza, de noix de première pression à froid et de qualité biologique. A conserver impérativement au frais sauf l’huile d’olive, moins fragile.

• Herbes : thym, romarin, menthe, basilic, persil, coriandre, ail des ours, verveine, aneth, ciboulette, estragon et marjolaine.

• Épices : curcuma, cannelle, clou de girofle, gingembre, anis, cardamome, cumin, noix de muscade, safran. Le curcuma et le gingembre sont particulièrement anti-inflammatoires.

• Oléagineux (amande, noix, pistaches, noisettes), graines (chanvre, chia, courge, lin sésame, pignons de pin) et avocat.

• Boissons, crèmes et yaourts végétaux en faisant attention à la composition car ce sont des produits industriels ou en les faisant maison.

• Boissons : Eau filtrée, infusions et tisanes chaudes ou glacées, café bio raisonnablement, thé vert bio de préférence déthéiné, boissons végétales sans additifs, jus de légumes, eau 100% coco …

Conseils supplémentaires

• Bien s’hydrater en eau tout au long de la journée !

• Bien laver les légumes et les fruits

• Faire attention aux modes de cuisson. En effet, la cuisson peut modifier la composition de certains aliments et faire apparaître des composés toxiques ainsi que détruire les vitamines et les minéraux. 

La cuisson douce est à privilégier pour préserver les vitamines des légumes, par exemple la cuisson vapeur et la cuisson à l’étouffée.

Il convient en outre d’éviter de faire chauffer les matières grasses à haute température. En pratique, il convient de cuisiner à l’huile d’olive ou à l’huile coco et d’éviter les cuissons du beurre et des huiles riches en Oméga 3 car ces derniers sont plus fragiles. C’est pourquoi, l’utilisation des huiles riches en Oméga 3, directement dans l’assiette pour assaisonner les aliments déjà cuits ou les salades, est recommandée.

La cuisson des gâteaux, cakes et tartes fait exception puisque les matières grasses sont alors mélangées à l’ensemble de la préparation. Si certain-e-s préconisent de ne pas dépasser 100 ou 160°C, il semble qu'il vaille mieux ne pas tomber dans cet extrême et qu’une cuisson traditionnelle à 180°C s’intègre parfaitement dans le cadre d’une alimentation saine, sauf à ce que l’alimentation ne soit composée que de gâteaux.

• Il ne faut pas hésiter à demander l’aide d’un-e professionnel-le lors de la transition, car cette alimentation peut faire peur. Il faut aussi y aller à son rythme, petits pas par petits pas. Il ne faut pas non plus hésiter à demander une aide psychologique si vous souffrez de troubles du comportement alimentaire ou si votre alimentation reste très liée à vos émotions. Il ne faut enfin pas hésiter à s’inspirer en cuisine des pages Facebook et Instagram dédiées à l’alimentation anti-inflammatoire. Cette alimentation peut être simple, savoureuse et gourmande !

• L’idée de cet article était de vous faire comprendre l’intérêt d’une telle alimentation. Il peut être difficile de rester motivé-e-s sur le long terme sans comprendre pourquoi nous faisons les choses, il y a donc beaucoup d’informations à digérer, et cela peut prendre du temps, c’est OK.

Rédaction : Claire Onillon
Relecture : Lindsay Bakala, Monique B. et Estelle B.

Sources du document

Livres :

Claire Onillon, Mes recettes anti-inflammatoires adaptées à une digestion sensible, octobre 2020.

Dr Catherine Lascronières, L’alimentation anti-inflammatoire naturellement healthy, février 2019.

Dr Jessica Black, 120 recettes anti-inflammatoires : Adopter une nouvelle alimentation pour lutter contre le vieillissement et rester en bonne santé, août 2015.

Dr Raphaël Nogier, Ce lait qui menace les femmes, octobre 1994.

Fabien Piasco, Alimentation anti-endométriose, 3^e édition, mars 2019.

Thierry Souccar, Lait, Mensonges et Propagande, 2008.

Victor Laroche, SOS Naturo, octobre 2021

Études:

Ahn SH, Monsanto SP, Miller C, Singh SS, Thomas R, Tayade C. Pathophysiology and Immune Dysfunction in Endometriosis. Biomed Res Int. 2015;2015:795976. doi: 10.1155/2015/795976. Epub 2015 Jul 12. PMID: 26247027; PMCID: PMC4515278.

Chiang N, Fredman G, Bäckhed F, Oh SF, Vickery T, Schmidt BA, Serhan CN. Infection regulates pro-resolving mediators that lower antibiotic requirements. Nature. 2012 Apr 25;484(7395):524-8. doi: 10.1038/nature11042. PMID: 22538616; PMCID: PMC3340015.

Dalli J, Serhan CN. Specific lipid mediator signatures of human phagocytes: microparticles stimulate macrophage efferocytosis and pro-resolving mediators. Blood. 2012 Oct 11;120(15):e60-72. doi: 10.1182/blood-2012-04-423525. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22904297; PMCID: PMC3471524.

Esposito K, Nappo F, Marfella R, Giugliano G, Giugliano F, Ciotola M, Quagliaro L, Ceriello A, Giugliano D. Inflammatory cytokine concentrations are acutely increased by hyperglycemia in humans: role of oxidative stress. Circulation. 2002 Oct 15;106(16):2067-72. doi: 10.1161/01.cir.0000034509.14906.ae. PMID: 12379575.

Générations futures « Perturbateurs endocriniens : s’informer pour se protéger », décembre 2018.

Hwang SM, Chung G, Kim YH, Park CK. The Role of Maresins in Inflammatory Pain: Function of Macrophages in Wound Regeneration. Int J Mol Sci. 2019 Nov 21;20(23):5849. doi: 10.3390/ijms20235849. PMID: 31766461; PMCID: PMC6928948.

Ji RR, Xu ZZ, Strichartz G, Serhan CN. Emerging roles of resolvins in the resolution of inflammation and pain. Trends Neurosci. 2011 Nov;34(11):599-609. doi: 10.1016/j.tins.2011.08.005. Epub 2011 Sep 30. PMID: 21963090; PMCID: PMC3200462.

Melnik BC. Linking diet to acne metabolomics, inflammation, and comedogenesis: an update. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015 Jul 15;8:371-88. doi: 10.2147/CCID.S69135. PMID: 26203267; PMCID: PMC4507494.

OMS, Dioxines et leurs effets sur la santé, 4 octobre 2016

Peng Y, Ma J, Lin J. Activation of the CXCL16/CXCR6 Axis by TNF-α Contributes to Ectopic Endometrial Stromal Cells Migration and Invasion. Reprod Sci. 2019 Mar;26(3):420-427. doi: 10.1177/1933719118776797. Epub 2018 May 20. PMID: 29779473.

Porto ML, Lírio LM, Dias AT, Batista AT, Campagnaro BP, Mill JG, Meyrelles SS, Baldo MP. Increased oxidative stress and apoptosis in peripheral blood mononuclear cells of fructose-fed rats. Toxicol In Vitro. 2015 Dec;29(8):1977-81. doi: 10.1016/j.tiv.2015.08.006. Epub 2015 Aug 13. PMID: 26279319.